Dinh dưỡng hợp lý, vận động giúp đẩy lùi loãng xương

  Các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn như cử tạ, đi bộ, chạy bộ và thái cực quyền, có thể tăng c... Các bài tập chịu trọng lượng, chẳng hạn như cử tạ, đi bộ, chạy bộ và thái cực quyền, có thể tăng cường sức mạnh của xương. (Những hình ảnh đẹp)

Câu hỏi: Mẹ tôi bị loãng xương và bị ngã nặng vào đầu những năm 60 mà bà không bao giờ hồi phục. Tôi 42 tuổi và tôi muốn chủ động về sức khỏe xương của mình. Tôi cần kiểm tra những gì, và nếu cần bổ sung bất kỳ chất bổ sung nào để tối ưu hóa sức khỏe xương của tôi thì sao? Những yếu tố nào có thể giúp tôi duy trì xương chắc khỏe khi tôi già đi?



Câu trả lời: Loãng xương là tình trạng khiến xương mỏng đi và mất đi sức mạnh. Khi xương trở nên yếu hơn, gãy xương đột ngột có thể xảy ra, ngay cả khi chỉ bị chấn thương nhẹ. Một chế độ ăn giàu canxi rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương tối ưu và ngăn ngừa loãng xương. Vitamin D cũng vậy, giúp cơ thể hấp thụ canxi để lắng đọng vào xương. Lượng canxi và vitamin D cần thiết để tối ưu hóa sức khỏe của xương tăng lên khi lão hóa.



Estrogen lưu thông cũng nuôi dưỡng xương. Hãy xem xét sự tương tự rằng canxi và vitamin D là những viên gạch của xương và estrogen giống như vữa giữ tất cả lại với nhau. Mặc dù cả nam giới và nữ giới đều có nguy cơ mắc bệnh loãng xương khi có tuổi, nhưng phụ nữ có nguy cơ cao hơn vì họ bắt đầu mất khối lượng xương sau khi mãn kinh do lượng estrogen giảm. Phụ nữ có thể mất khối lượng xương nhanh chóng trong tối đa 10 năm sau khi bắt đầu mãn kinh.



Nhiều yếu tố góp phần làm mất xương và tăng nguy cơ loãng xương, bao gồm:

■ Tiền sử gia đình bị loãng xương hoặc gãy xương liên quan đến loãng xương.



■ Dinh dưỡng, cụ thể là thiếu canxi và vitamin D.

■ Hút thuốc.

■ Trọng lượng cơ thể. Trọng lượng cơ thể nhỏ hơn, nhẹ hơn có thể làm tăng nguy cơ giảm khối lượng xương.



thiên thần số 278

■ Tập thể dục. Lối sống ít vận động sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương. Các bài tập chịu trọng lượng, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, thái cực quyền và cử tạ, có thể làm tăng sức mạnh của xương.

■ Sử dụng thuốc. Một số loại thuốc có thể dẫn đến loãng xương khi sử dụng kéo dài.

■ Sự khác biệt về chủng tộc. Người gốc Á và người da trắng có nguy cơ cao hơn, nhưng người Mỹ gốc Phi có xu hướng bị gãy xương nghiêm trọng hơn.

Loãng xương thường được phát hiện bằng cách sử dụng xét nghiệm mật độ khoáng xương, nhanh chóng và không gây đau đớn. Thử nghiệm này còn được gọi là phép đo hấp thụ tia X kép, hoặc quét DXA. Xét nghiệm này đo chính xác lượng canxi trong xương và xác định mật độ xương, thường ở xương hông, cột sống, cổ tay hoặc gót chân.

Sàng lọc thường được hướng dẫn theo tuổi tác, tiền sử gia đình và các yếu tố khác, chẳng hạn như gãy xương trong quá khứ hoặc điều trị ung thư. Nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp xác định khi nào bạn sẽ đủ điều kiện để bắt đầu sàng lọc mật độ xương và tần suất nên tiến hành sàng lọc.

Liệu pháp hormone thời kỳ mãn kinh cũng có thể được khuyến nghị cho một số phụ nữ để bảo vệ xương của họ khỏi bị loãng nhanh chóng. Ngoài ra, một số loại thuốc có thể được xem xét để ngăn chặn tình trạng mất xương đang diễn ra hoặc xây dựng lại khối lượng xương đã mất.

Bất kể bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương hay chưa, điều quan trọng cần nhớ là lối sống lành mạnh, tập thể dục, chế độ ăn uống cân bằng và mức canxi và vitamin D tối ưu có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất xương liên tục.

Đây là những hướng dẫn khuyến nghị hàng ngày về canxi và vitamin D:

canxi: Những người từ 50 tuổi trở xuống nên cố gắng đạt được 1.000 miligam mỗi ngày. Những người trên 50 tuổi nên nhắm tới 1.200 miligam mỗi ngày.

Vitamin D: Những người từ 50 tuổi trở xuống nên cố gắng đạt được 400-800 đơn vị quốc tế mỗi ngày. Những người trên 50 tuổi nên nhắm tới 800-1.000 đơn vị quốc tế mỗi ngày

Mục tiêu lượng canxi hàng ngày bao gồm tổng lượng canxi từ thực phẩm hoặc chất bổ sung cộng lại. Một số người có thể cần nhiều đơn vị hơn mỗi ngày nếu phát hiện thiếu vitamin D.

Đối với những gì nên ăn hoặc uống để đáp ứng các mục tiêu tiêu thụ hàng ngày, hãy xem xét các khuyến nghị sau:

lắp đặt bồn rửa có bệ mà không cần mở tường

■ Các sản phẩm sữa truyền thống, chẳng hạn như sữa, sữa chua và pho mát. Ví dụ, một khẩu phần 8 ounce sữa tách kem, ít chất béo hoặc sữa nguyên chất chứa khoảng 300 miligam canxi.

■ Sữa có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều hoặc yến mạch.

■ Một số loại rau, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn và rau bina.

■ Cá hồi nguyên con.

■ Một số loại ngũ cốc, nước trái cây và bánh mì có bổ sung canxi. Kiểm tra nhãn 'Thành phần dinh dưỡng' để biết chi tiết cụ thể.

Có thể khó tiêu thụ nhu cầu canxi hàng ngày thông qua chế độ ăn uống một mình. Trong trường hợp này, tốt nhất bạn nên dùng thực phẩm bổ sung để bù đắp cho những gì bạn không nhận được trong chế độ ăn kiêng. Hãy cẩn thận không vượt quá mức phân bổ hàng ngày, vì điều này có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn.

thiên thần số 418

Khi mua thực phẩm bổ sung, hãy nhớ tìm con dấu của Dược điển Hoa Kỳ (USP) hoặc 'tinh khiết' trên nhãn. Hầu hết các chất bổ sung canxi sẽ cần được dùng cùng với thức ăn để hấp thụ tốt hơn. Nhãn sẽ cho bạn biết nếu điều này là cần thiết.

Ruột của bạn chỉ có thể hấp thụ một lượng canxi hạn chế tại một thời điểm - 500-600 miligam hoặc ít hơn. Vì vậy, điều quan trọng là phải trải đều mức tiêu thụ canxi của bạn trong suốt cả ngày.

Khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, làn da của bạn có thể tạo ra vitamin D, nhưng số lượng thay đổi tùy theo khí hậu, sắc tố da (sắc tố sẫm màu hơn làm hạn chế sự hấp thụ vitamin D), tuổi, mùa, v.v. Rất ít thực phẩm có chứa vitamin D, nhưng các nguồn phổ biến bao gồm cá đánh bắt tự nhiên, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá ngừ, cũng như các sản phẩm từ sữa, nước trái cây và ngũ cốc tăng cường.

Rất khó để đáp ứng nhu cầu vitamin D chỉ với thức ăn và ánh sáng mặt trời. Hầu hết mọi người sẽ cần bổ sung vitamin D. Những chất bổ sung này có thể được dùng cùng hoặc không cùng thức ăn, và toàn bộ lượng hàng ngày có thể được dùng cùng một lúc.

Với những điều chỉnh lối sống phù hợp, bạn sẽ có thể duy trì xương chắc khỏe khi có tuổi.

Tiến sĩ Taryn Smith là chuyên gia sức khỏe phụ nữ tại Phòng khám Mayo ở Jacksonville, Florida.